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亓恳灾械雀汉桑ㄗ畲蠹×Φ�50～80％）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。

打好基础

消瘦者在初级阶段（2～3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。

有重点和针对性地训练

消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。

合理膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

运动能量简论

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运动能量简论

能量的合成很重要，但能量的供应对运动员而言则最重要。

虽然脂肪能给身体能量，但脂肪供给的能量并不理想，因为脂

肪只有在较长的耐力训练时才能逐渐转换成能量。（通常要在

30分钟后）。蛋白质在能量合成中也比较重要，它们只有在体

育运动强度高、负荷大的情况下才作为能量的来源。所以以下

的物质能最迅速地为运动员供给能量。

——三磷酸腺苷和磷酸肌酸。它们能在训练的初始阶段给运动

员提供能量。

——碳水化合物。它们能在训练开始后的前三十分钟为运动员

供给能量。

人体需要能量来获取运动成绩。因此，想获得成绩的运动

员对营养物质是否缺乏比非运动人员要敏感得多。人体通过食

物为自身获取以下形式的能量：

——脂肪。（一克脂肪供给九千卡热量）

——碳水化合物。（一克碳水化合物供给四千卡热量）

——某些蛋白质。（一克这种蛋白质供给四千卡热量）

能量采用千卡热量单位或焦耳来计量。

那么您知道您本人需要多少能量吗？这其实很简单，您只

需要计算出您本人的基本能量消耗，再用此基本能量消耗乘以

您参加体育运动时的功率系数，所得之结果就是您本人的能量

需求总量。这里所谓的基本能量消耗是指您的身体为维持自身

的活力所必需的能量消耗。人体日常所需的能量（以千卡计量）可以按下列公式计算：

基本能量消耗=体重（以公斤计）x24（小时）。

以下根据该公式计算不同运动状态下的总能量消耗：

总能量消耗（1）=基本能量消耗x功率系数1。4

所得结果是在轻度运动状态下总能量的消耗

这里的轻度运动表示以坐姿为主，几乎没有什么体育锻炼。

总能量消耗（2）＝基本能量消耗×功率